ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്, പ്രോട്ടീന്, ഫൈബര്, കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള് എന്നിവയാല് സമ്പന്നമാണ് വാല്നട്ട്. വാല്നട്ട് ദിവസവും വെള്ളത്തില് കുതിര്ത്തു കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്. ദിവസവും രണ്ട് മുതല് നാലെണ്ണം വരെ വാല്നട്ട് കഴിക്കാം. എന്നാല് അവയുടെ ഗുണങ്ങള് പരമാവധി ലഭിക്കുന്നതിന് അവ കഴിക്കുന്ന സമയം വളരെ പ്രധാനമാണ്. 30 ഗ്രാം വാല്നട്ടില് 4.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ പ്രോട്ടീന് കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളര്ച്ചയെ മെച്ചപ്പെടുത്താന് സഹായിക്കും. 30 ഗ്രാം വാല്നട്ടില് ഏകദേശം 200 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആ ഊര്ജ്ജത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും അതിലെ പ്രോട്ടീനില് നിന്നും കൊഴുപ്പില് നിന്നുമാണ്. ഇവ രണ്ടും ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നല്കാന് സഹായിക്കുന്നതാണ്. അത്താഴത്തില് വാല്നട്ട് ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. വാല്നട്ട് കുടലിലെ ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകളുടെ വളര്ച്ച പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, മെറ്റബോളിസം, തലച്ചോറ് എന്നിവയുള്പ്പെടെയുള്ള നിര്ണായക ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.വാല്നട്ടില് ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. പതിവായി വാല്നട്ട് കഴിക്കുന്ന ചെറുപ്പക്കാരില് വിഷാദം കുറയ്ക്കുകയും, സമ്മര്ദം കുറയ്ക്കുകയും, മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തതായി പഠനങ്ങള് പറയുന്നു.